Скляр Віталій Вікторович

Комплекс фізичних врпав, рекомендується виконувати дітям в домашніх умовах. Цей коплекс також можуть виконувати здорові діти, діти з порушенням постави, сколіозом, надлишком ваги. В комплекс включені вправи, які сприяють формуванню навички правильної постави, тренуванню м’язів спини, черевного прессу, кінцівок.

Розминка:

І. Ходьба та її різновиди:

1) звичайним кроком, слідкувати за поставою.

2) на носках, руки вгорі, ноги в колінах не згинати.

3) на зовнішній стороні стоп, руки на поясі.

ІІ. Рухи руками:

1) кисті до плечей, колові оберти в плечових суглобах вперед та назад.

2) В.П. – права рука вгорі, ліва внизу.

1-2-відведення прямих рук назад

3-4-зміна положення рук.

3) В.П. – руки в сторони.

1-2-права зверху, ліва знизу, з'єднати кисті на спині в “замок”.

3-4-в. п.

5-8-ліва зверху, права знизу.

При виконанні вправ дихання не затримувати.

III. Стоячи біля стіни (без плінтуса), шафи.

1) В. П. – о. с. (плечі відвести назад, напружувати м’язи живота, маківкою потягнутись вгору)

Стояти 0’30^’’ – 0’45^’’

2) В. П. – о. с.

1-2-присід, руки вгору (вперед), на п'яти не сідати.

Лежачи на спині:

1.В. П. – руки вздовж тулуба.

1-2-руки вгору, стопи від себе, потягнутися, вдих

3-4-руки вздовж тулуба, стопи на себе, припідняти голову, подивитись на стопи, долонями притискатись до підлоги, плечі не піднімати, ніби тягнешся лобом до стоп.

5-6-руки догори, стопи від себе

7-8-в. п. Дихання не затримувати.

2. В. П. – руки вгору, вдих.

1-2-зігнути ноги в колінах ∟90^о, руки вздовж тулуба, видих

3-4-в.п., вдих.

3. В. П. – руки в сторони, долонями притискатись до підлоги

1-2-відвести ноги вправо (п’ятами ковзати по підлозі, долонями притискатись до підлоги)

3-4-в. п.

5-8-вліво.

4. В.П. – руки догори.

1-2-сісти, кисті до плечей, лікті притискати до тулуба, ноги нарізно, потилицею тягнутись вгору, спину тримати рівно, ноги в колінах не згинати, видих

3-4-в. п., вдих.

5. В. П. – руки за голову.

1-2-ноги вперед (на високо, в колінах не згинати)

3-4-в. п., дихання не затримувати.

6. В. П. – руки вздовж тулуба.

1-2-руки вгору, підняти таз, зігнути праву ногу в коліні.

3-4-в. п.

5-8-те саме з лівої ноги, дихання не затримувати.

7. В. П. – руки за голову, ліва нога зігнута в коліні під ∟90^о , права припіднята, нога підлоги не торкається

1-2-зміна положення ніг, дихання не затримувати.

8. Вправа на розслаблення м'язів.

В. П. – лежачи на спині

1-2-струснути руками

3-4-струснути ногами (по черзі).

9. Дихальна вправа:

Діафрагмальне дихання

В. П. – лежачи на спині, руки на животі

1-3-вдих, «надути живіт»

4-8-видих, «втягувати» живіт.

Вдих та видих через ніс, видих виконувати повільно, 2 – 3 рази.

Лежачи на животі:

1. В. П. - руки зігнуті, кисті на підлозі на рівні плечей, лобом торкатися підлоги;

1-2- припідняти грудну клітку, руки догори, ліву ногу назад, вдих;

3-4-в. п., видих;

5-8-те саме підняти праву ногу;

2. В. П. - руки в сторони, лобом торкатися підлоги;

1-2-підняти руки, ноги, вдих;

3-4-руки зігнути кисті до плечей, лікті до тулуба, ноги нарізно, видих;

5-6-руки в сторону, ноги разом над підлогою, вдих;

7-8-в. п., видих;

3. В. П. - руки вздовж тулуба, лобом торкатися підлоги, ноги разом, плечі відвести назад, лопатки зблизити;

1-2-підняти ноги, припідняти грудну клітку, голова підлоги не торкається;

3-4-ноги нарізно;

5-6-ноги разом;

7-8-в. п.

4. В. П. – руки вгору, ноги разом

1-2-підняти руки і ноги, не високо (“човник”)

3-4-руки через сторони вниз, ноги нарізно

5-6-руки догори, ноги разом, (“човник”)

7-8-в. п. Дихання не затримувати.

5. В. П. - руки під підборіддям, долоня на долоню, ноги разом

1-2-ліву ногу назад

3-4-ліву схресно над правою, потягнутись

5-6-ліву ногу назад

7-8-в. п.

9-16-те саме з іншої ноги.

6. Вправа на розслаблення м'язів.

В. П. – лежачи на спині

1-2-струснути руками

3-4-струснути ногами (по черзі).

7. Дихальна вправа

В. П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба

1-3-повільно руки через сторони вгору, вдих через ніс

4-8-руки через сторони вниз, видих через ніс.

Вправи для зміцнення м’язів преса, віджимання:

В. П. – лежачи на спині, руки на поясі або за головою, ноги нарізно (зафіксовані).

1-2-сісти, ноги в колінах не згинати, спину тримати рівно.

3-4-в. п.

В. П.-упор лежачи. Згинання, розгинання рук.

Вимірювати пульс за 0’15^’’ перед заняттям та після. При виконанні вправ напружувати м’язи. Кожну вправу виконувати 5-6-клас-8–10 раз, 7-9-клас-12-16 раз. Комплекс вправ виконувати повільно, дихання не затримувати. Комплекс виконувати 3 – 4 рази на тиждень під музичний супровід. Виконувати ранкову гігієнічну гімнастику. Постійно слідкувати за поставою!!!